Træn dig til færre smerter

Træn dig til færre smerter
tekst fysioterapeut Vibeke Pilmark
 
Skuldersmerter er hyppige hos mennesker med følger efter rygmarvsskade. En eventuel svag muskulatur kombineret med store krav til skuldermusklerne i hverdagen er med til at overbelaste musklerne. Er teknikken ikke helt perfekt, når man for eksempel skal flytte sig fra kørestol til seng eller ved andre typer af forflytninger, er det med til at øge belastningen på skuldrene. Undersøgelser tyder på, at over halvdelen af alle med rygmarvsskade har smerter i skuldrene, og at smerterne begrænser de sociale aktiviteter og giver en dårlig livskvalitet.
 
Effekt af teknik og træning
Skulderproblemerne bliver værre med årene og er værst hos dem med de høje rygmarvsskader. Smerterne gør det svært at manøvrere kørestolen, tage tøj af og på og for eksempel klare morgentoilette. Det er derfor ikke underligt, at en række forskere har sat sig for at undersøge, hvordan man kan forbygge og behandle skulderproblemerne.
Senest har en gruppe amerikanske fysioterapeuter fra Los Amigos National Rehabilitation Center i Californien under ledelse af fysioterapeut, ph.d. Sara J. Mulroy, undersøgt effekten af en kombination af indlæring af hensigtsmæssige teknikker i hverdagen og træning af skuldermusklerne hos mennesker med skuldersmerter efter rygmarvsskade.Undersøgelsen viste, at træningsgruppen efter 12 ugers træning havde færre smerter end dem, der ikke trænede, og at træningsgruppen stadig havde færre smerter fire uger senere. Denne artikel beskriver kort forskningsprojektet og introducerer de øvelser, der er anvendt i projektet.
 
Træningsprogram
Knap 80 mennesker med en rygmarvs-skade (af mere end fem års varighed) deltog i et forskningsprojekt, hvor de enten skulle træne eller fungere som kontrolgruppe, der ikke trænede. I dette studie fik kontrolgruppen senere tilbudt samme træning! Deltagerne var mellem 19 og 75 år og brugte kørestolen til at komme rundt med mindst halvdelen af dagen. Alle havde smerter i en eller begge skuldre. Træningsgruppen gennemførte et hjemmetræningsprogram tre gange om ugen i 12 uger kombineret med vejledning i brug af hensigtsmæssige bevægelser, der ikke overbelaster skuldrene. Træningen bestod af strækøvelser til skulder og nakke, opvarmning og styrke- og udholdenhedstræning, hvor der blev anvendt øvelser med elastikker eller håndvægte. Fysioterapeuterne i projektet havde nøje udvalgt, hvilke muskler der skulle styrkes, og hvilke der i højere grad skulle trænes til at være udholdende. Alle øvelser blev gennemført siddende i kørestolen. Øvelsesprogrammet var relativt let at gennemføre og bestod i alt af tre strækøvelser og fire forskel-lige træningsøvelser, der indgik i både opvarmningen og i styrke- og udholden-hedstræningen bagefter (se øvelser på næste side).
De tre styrketræningsøvelser skulle være så hårde, at deltagerne maksi-malt kunne gennemføre øvelserne otte gange. Belastningen var lavere i udholdenhedsøvelserne, hvor elastik eller håndvægt skulle yde en belastning, der gjorde, at deltagerne lige akkurat kunne gentage øvelserne 15 gange i hvert sæt. Både styrke- og udholdenhedsøvelserne blev gentaget i tre sæt med et-to minutters pause mellem sættene.
 
Energibesparende teknikker
Fysioterapeuter gennemgik træningsprogrammet og kontrollerede, at deltagerne udførte øvelserne korrekt, og de underviste også deltagerne i, hvordan de kunne minimere belastningen på skuldrene i hverdagen, når de enten skulle forflytte sig fra kørestolen eller betjene kørestolen. Under forflytningerne lagde fysioterapeuterne vægt på, at der ikke var uhensigtsmæssige højdeforskelle mellem kørestol og seng/stol, der skulle forflyttes til. Deltagerne blev desuden undervist i betydningen af korrekt positionering af hænder, arm og krop under forflytningerne. I for-bindelse med betjening af kørestolen blev der undervist i energibesparende teknikker, og der blev set nærmere på, hvordan den enkelte udførte givne hverdagsaktiviteter.
 
Færre smerter
Alle deltagerne blev undersøgt før og efter træningen, og det viste sig, at deltagerne efter træning og vejledning havde markant færre smerter, også selv om deltagerne i dette projekt havde massive problemer med skuldrene. Selv om forskerne således finder klar effekt, er der dog lang vej igen, førend man med sikkerhed ved, at netop denne type af træning er mere effektiv end andre til alle. Men forskerne i dette projekt er ikke i tvivl om, at træning og rådgivning har en positiv effekt på skuldersmerterne hos kørestolsbrugere med skuldersmerter, men vi ved endnu kke med sikkerhed, hvordan træningen skal sammensættes.
 
Og hvad gør vi så?
Selv om der er behov for mere forskning på området, tyder projektet på, at træning og vejledning i hensigtsmæssige bevægemønstre formentlig kan afhjælpe smerterne hos de fleste mennesker med rygmarvsskade.
Programmet er enkelt og kan gennemføres som hjemmetræning og der er derfor ifølge de amerikanske forskere ingen tvivl om, at de fleste med fordel kan gennemføre programmet. For at få det fulde udbytte viser dette projekt, at det også er nyttigt at se nærmere på, hvordan hverdagens aktiviteter udføres, så man sikrer sig, at der ikke foretages uhensigtsmæssige bevægelser, der kan overbelaste skuldrene.
Det er formentlig vigtigt, at øvelserne gennemgås og tilpasses den enkelte, og det kan derfor være en god ide at konsultere en fysioterapeut.
 
 
 
Hjemmetræning

-Dette træningsprogram tager udgangspunkt i det program, der er afprøvet af de amerikanske forskere i det omtalte studie.
 
 
Hjemmetræningen gennemføres tre gange om ugen. Der benyttes elastikker til træningen (i projektet benyttes Duraband; i Danmark bruges Theraband) og en håndvægt. Styrkeøvelserne skal gennemføres otte gange pr. sæt og udholdenhedsøvelserne 15 gange pr. sæt. I alt tre sæt. Elastikken til styrketræningen skal yde en modstand, så der lige netop kan gennemføres otte gentagelser af øvelsen. I udholdenhedstræningen skal modstan-den være mindre, så der kan gennemføres 15 gentagelser inden træthed.
 
Indledende strækøvelser
• Stræk af brystmuskulatur• Stræk af bagsiden af overarmene• Stræk af siden af nakken
 
Opvarmning
 
• Stræk armen over hovedet og før den ned til modsat hofte. Gentag otte gange.
 
 • Bøj i albueleddet og hold overarmen tæt til kroppen. Sving underarmen ud til siden og tilbage igen. Gentag otte gange.
 
 • Før armen ud til siden med tommelfingeren op ad. Løft armen over hovedet og ned igen. Gentag otte gange.
 
 • Bøj i albueleddet og hold overarmen tæt til kroppen. Før albuespidsen så langt bagud som muligt. Gentag otte gange.
 
Styrke- og udholdenhedstræning
 
 A. Fastgør træningselastikken over en dør eller lignende. Træk elastikken skråt ned mod højre hofte med strakt arm. Gentag otte gange (styrke, se foto).
 
 B. Fastgør elastikken i albuehøjde. Hold overarmen ind til kroppen og træk elastikken udefter. Gentag otte gange (styrke).
 
 C. Hold håndvægten i strakt arm. Løft den strakte arm ud til siden og op over hovedet. Gentag 15 gange (udholdenhed).
 
D. Elastikken holdes i albuehøjde. Bøj i albuen og før armen så langt bagud som muligt. Gentag 15 gange (udholdenhed, se foto).Hold et-to min. pause og gentag øvel-serne. Gennemføres i alt tre gange.