Kost og ernæring - intuitiv spisning

Intuitiv spisning

 - eller om, hvordan du lærer din sult at kende

Du kan sagtens tabe dig på alskens kure, men når du hopper af kurene, så ved du ikke, hvordan du skal håndtere en hverdag fyldt med fristelser. Når du derimod begynder at lytte til kroppens signaler i stedet for en dikteret kur, så har du en trofast slankeven lige ved hånden, resten af dit liv.

Tekst: Marie Steenberger

Kroppen er i alt for mange år blevet set på som et ukontrolleret væsen, der sætter ind og går amok i mad, hvis ikke vi holder den i kort snor med kalorieberegninger og restriktioner. Og det er gået ud over vores evne til at mærke efter og lytte efter det, den gerne vil fortælle os. Vi er så vant til at tænke på - og have en mening om - vores krop, men vi er sjældent bare i kroppen. Vi mærker den kun, når musklerne er ømme efter en løbetur, men det er ikke det samme som at være i kroppen og mærke, om den er sulten eller mæt, tilfreds eller utilfreds.

Intuitiv spisning

Jeg kalder min tilgang til sundhed “intuitiv spisning”. Det er en naturlig måde at regulere indtaget af mad på, hvor man sætter sig fri af restriktioner og kostråd og i stedet bruger kroppen som pejlemærke til en sund vægt. At genfinde sin intuition og spise intuitivt kræver mentaltræning, men det er absolut muligt. Intet er forbudt. Men det kræver, at det ikke er følelser men sulten, der styrer indtaget og mængden af mad.

Dit indre skelet

Den mest direkte vej til et sundt og varigt vægttab går gennem læring af ens sult- og mæthedsfornemmelse. For at det kan lade sig gøre, skal du bygge dit eget indre skelet. Dit indre skelet hedder dine sult- og mæthedssignaler og er kroppens eget, indre ur, der fortæller dig, hvornår du mangler mad, og hvornår du skal stoppe med at spise. Kroppens indre ur følger ikke de almindelige klokkeslæt. Det er helt ligeglad med frokost kl. 12. Hvis ikke du er sulten, får du ikke besked indefra om at spise. Spiser du alligevel af vane kl. 12 uden at være sulten, vil kroppen heller ikke give dig besked om, hvornår du er mæt. For hvordan kan du blive mæt, hvis ikke du var sulten til at starte med?

Lær din sult at kende

Det handler også om at lære nuancerne af sult at kende. Er du utrænet, så mærker du kun, når du er rigtig sulten – der, hvor det niver i maven og blodsukkeret er faretruende lavt. Men jo mere, du lærer din krops signaler at kende, mærker du sulten lang tid før du når det kritiske punkt, hvor fornuften ryger og maden ryger ind i store mængder. Lærer du at spise på et lille sultsignal, så øger du chancerne for at stoppe, når du er mæt og ikke overspise.

Test din sult

For at teste din sult- og mæthedsfornemmelse, bruger jeg en 10-trins skala (se boks). For at undgå at overspise, er det bedst at du starter med at spise, når du mærker din sult mellem 3 og 4 på sultskalaen. Du skal stoppe med at spise, når du befinder dig mellem 5 og 6 på sultskalaen. Du skal være tilpas mæt uden at være overmæt. Husk at spise langsomt og tyg maden godt. Kroppen er ikke så hurtig som hovedet og skal have tid til at sende mæthedshormoner i blodet, så du kan mærke, at du er mæt. Sørg også for at spise i ro og mag, når du skal teste dig selv. Det gælder særligt i starten, når du træner din sult- og mæthedsfornemmelse. Undgå også at spise foran computeren eller med telefonen i hånden.

Tallerkenøvelsen

For nogle kan det være rigtig svært at mærke både sult og mæthed. Til dem foreslår jeg at lave tallerkenøvelsen, der går ud på at dele en tallerken mad op i tre halvdele og teste sig selv efter hver portion er spist op. Prøv at dele din tallerken op i tre halvdele. Start med at mærke efter på sultskalaen 1-10, hvor 1 er skrupsulten og 10 er stopmæt. Begynd derefter at spise, og når du har spist den første tredjedel, tester du dig selv. Hvor er du henne på sultskalaen? Derefter spiser du den anden tredjedel og tester dig selv. Hvor lander du nu på sultskalaen? Spis nu den sidste tredjedel og vurdér din sult. Hvor placerer du dig på sultskalaen?

Det handler om at genetablere tilliden til din krop og de signaler, den sender til dig. Stol på din mavefornemmelse!

Marie Steenberger holdt foredrag ved TEMA-aftenen i Vildbjerg i april, hvor RYK i samarbejde med Wellspect HealthCare inviterede til en aften med fokus på kost, vægt og tarm. 

Marie er ernæringsekspert og har en baggrund i Human ernæring hos Suhrs. Find mere info på mariesteenberger.dk

BOKSE:

10-trins sultskala

1. Skrupsulten, svimmel, vil gøre hvad som helst for at få mad
2. Hovedpine, svag, irritabel, træt
3. Har lyst til at spise, maven rumler og føles tom
4. Sulten, men kan godt vente med at spise
5. Er hverken sulten eller mæt
6. Tilfreds, du føler dig behagelig mæt
7. Mæt, så du ikke kan presse en bid mere ned
8. Ubehagelig mæt. Føler, at du ikke kan være i dit tøj
9. Meget ubehagelig mæt, sure opstød
10. Så mæt, at du er ved at sprænges, og det gør ondt i maven.

Intuitiv spisnings fire principper

1. Spis, når du føler ægte sult, og stop, når du er mæt - ikke overmæt! 
2. Håndtér dine følelser på anden vis end ved at spise/sulte
3. Tillad dig selv at spise alt - ingen forbudte madvarer 
4. Spis varieret, groft og masser af grøntsager. Mængderne reguleres automatisk.

Bog: Madmentor

Er du træt af kostregler og kure? ”Madmentor – fra indre kaos til madro” giver dig gode råd til at bryde dine vaner. Bogen er bygget op som et coaching-forløb, der trin for trin hjælper dig med finde din naturlige vægt og lykkes med at nå dine mål. Bogen indeholder desuden opskrifter, som du kan bruge som inspiration til at komme i gang med de nye, sunde vaner.
Forfattere: Sofia Manning og Marie Steenberger. 184 sider.